时间流逝得如此之快，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，是时候开始写计划了。那关于计划格式是怎样的呢？而个人计划又该怎么写呢？下面是我给大家整理的计划范文，欢迎大家阅读分享借鉴，希望对大家能够有所帮助。

瑜伽馆计划书篇一

刚刚看了一部公益访谈节目《和谐拯救危机》的碟片，相信把整个片子全部看下来之后，大家都会有一个同样的感受，那就是里面有太多太多的东西值得深思、琢磨、体会，比如要学会爱人，要学会感恩、如何为人处世等，以此来比照我们的生活和工作，提升自己。灾难当前，危机当前，和谐拯救危机回答了现在很多人内心深处最焦虑、最不安的许多问题。净空老法师说，在宇宙之间，所有一切爱与感恩的图案是最美的，反映爱的东西都是世界上最美好的东西，所以人要学会感恩和爱。感恩父母养育之恩，感恩老师辛勤教导，感恩同学的帮助与关心，感恩农夫的辛勤劳作，和所有付出的人。生活在感恩的世界里，一些侮辱我的、诽谤我的、陷害我的，对我都有好处，也提升、考验人的境界，这样想自己就不会发脾气、不会生气了。

和谐的根本是人心，人的思想波动的力量足以让这个世界和谐。净空老法师讲到：“中国最重要的经典是《易经》，容易啊，简易啊！没有那么复杂，复杂是自己搞出来的。越是真理，越是容易，越简单。讲到最深妙的地方，就是一个字”爱“。爱自己，爱别人。爱里面没有怨恨，爱里面没有伤害。整个宇宙就是一个”爱“。

所以爱是性德，本性本善，本善第一德就是爱。”有时候想想：在同事之间，如果产生了工作矛盾，如果你真能用爱心去理解他人，提出帮助，那么总归是会朝和谐的方向发展，大家和睦起来亲近起来；如果他对你有意见，你也和他敌对，这样两个人之间的关系可能永远不能往正面的方向发展。

大型系列公益访谈节目《和谐拯救危机》，是一部公益电视片，旨在叫人向善，致力于构建和谐社会。节目嘉宾是享誉海内外的一代高僧大德净空法师，节目制作由北京佛教佛教文化研究所影视部主任陈大惠和其他诸多居士共同完成。《和谐拯救危机》详细剖析当今全世界范围内的各种环境和人文危机的根源，以及阐述以和谐为宗旨的化解之道。在家庭教育、学校教育、社会教育、宗教团结、化解冲突、深刻认识和谐等诸多方面均有深入的表述。

《和谐拯救危机》基本是一种访谈式的节目，净空法师作为当代世界著名的高僧，以他渊博的学识和良好的表达，谈及他对信仰，伦理，科技，宗教，和谐，政治制度，儒学中兴，道家，传统文化等诸多方面的思考，逻辑严密，并有若干当代国际著名物理学家和首脑们的言论做了佐证，阐发了许多现代人迷惑的问题，深刻而通俗。观看之后，对长期以来存在的诸多哲学乃至世界观与价值观问题都有很大的启发，深感高僧的思想蕴含着丰富的系统论思想，实在是每个关心人类生存的现代人不容错过的节目。推荐您和家人或朋友一起观看，心平气和，坚持看完 受益匪浅！暂时的写下一些心得，做为笔记。

1、世界性危机的存在是因为科技并不是万能的。

2、人类目前所了解的宇宙和科学原理只是微不足道的极少一部分。

3、佛教的实质不是宗教，而是佛陀的教育。佛教的形式后来变成了宗教活动。要学习佛学不能去寺庙里，而应该研习经典。

4、如同根和花果相比，解决危机的思路要放在根上，而不是一些花果。

5、佛学的终极境界是没有对立的，辩证法带来的必将是对立和斗争甚至战争。

6、耶稣，阿訇，马克思，释迦牟尼等，在净空法师的观点看来，是世间存在的那个唯一真神的某一化身。

7、科技走到极端则会带来极大的毁灭效果，发展和使用科技最好的状态是做到适可而止。

8、人类的过度使用地球自然资源的结果是导致人类加速毁灭。

9、人的心境好坏可以改变健康甚至改变物理环境。

10、古人的智慧来自当时物质资源的短缺，但古人恰恰在这种情况下悟出了哲理，佛祖则在物欲满足后悟出了道理，殊途同归。这种对生存的追问思维，尤其可贵。

11、对于部分看到这篇博文的读者来说，看了我上面写的这些话，感觉很可能莫明其妙。就像“两条从未离开过水的鱼在谈水究竟是什么东西”一样抽象。

今日有幸，瑜伽推荐我看一部教育片，名叫《和谐拯救危机》，里面有位安徽籍老和尚净空老法师在接受采访时讲述了拯救中国现状的方法，靠教育拯救国家，教育人民什么？就是道德，邓小平先生从十一届三中全会提出，一切以经济建设为中心，人们的观念一夜突变，现在人人都在争权夺利，得到了很多，同时失去的也很多，得到的是钱、房子、地位、美食，同时也得到了恶臭的河流、含有激素的食物、污染的空气；失去的有：亲人、朋友间诚挚的感情还有那份真诚的心灵，而就今天我最想讲教育。

中国自古以来，修身、齐家、治国、平天下，靠什么？靠教育。中国对教育看得非常重，没有比这个更重的了！你没有钱没有关系，你甚至于贫穷贫贱到极处，没有关系，人不能没有德，人不能没有人性，人不能不受教育。人性是什么？人性就是伦理，哪一个不希望父子和睦，兄弟友爱？人与人之间能够有真情往来呢？谁愿意骗人？谁愿意去干损人利己的事情？这都是昧着良心，做了这些坏事，晚上睡觉良心也不安。

中国教育可以说是伦理的教育，道德的教育，爱的教育。天地万物运行的规律是“道”，人们按照这个规律去做是“德”，这就叫“道德”。人要认识万事万物的规律，并且按照规律办事才会和谐。净空老法师在庐江培训老师，教育民众都是用的中华民族五千年的传统文化经典，他提倡用儒、释、道的思想育人。在片子里有个例子，一个小孩子讲，他的理想是口口声声我要有了钱如何如何，还有理想就是要恶心全国的老百姓，让全国人民吃不下饭去，这就是他最大的理想，可能很多人都把这个当成玩笑，家长会默认，孩子会模仿，我为人母为人师，看到这里觉得很不可思议，怎么会有这样的孩子？谁的责任？父母？学校？还是社会？看到这种情形，就要研究它的原因，父母要负责任，教师要负责任，社会要负责任，国家要负责任。如果我们疏忽掉了，导致国家民族的毁灭，不是小孩的过失，小孩没有过失。第一个老师是父母，其次是教师，小孩睁开眼睛，竖起耳朵，他就已经学习模仿，所以大人的一举一动都深深映在他的脑海里面，这个就是所谓的先入为主，“少成若天性，习惯成自然”。这实实在在是一个教育的问题，所以小孩如果要不好好地教他，在一个不善的环境里面，他也很容易学会了不善。各人有各人的福报，小孩有这么大的心量，如果他是善的，是善意的，对众生有利益的，这会增长他的福报，也会延长他的寿命，他为人民服务。如果他造的是恶的，同时众生也没有福报，就要接受他的伤害，众生有福，他没有那么大的福报，他的寿命就会缩短了，恐怕还到不了那个时候，他已经就被上天请回去了。正所谓善有善果、恶有恶报。灾难来的时候，人不能死绝，还会留一部分，留下的那一部分的人，都是有良心的善人，所谓是古人讲的“择种留良”。

瑜伽馆计划书篇二

2、对瑜伽的定义、传承流派，瑜伽的现代健身意义及原理有一定的了解；

7、对瑜伽洁净法、断食法、收束契合法有一定的认识与体验；

10、口语表达清晰，动作分解到位，能够讲明要点与功效；

11、行为举止能体现为人师表的气质；

12、通过考核单位具体的理论与实践考核。

瑜伽馆计划书篇三

练瑜伽整整一年了，切实体会到它的好处，真正的调理身心，难怪上到大牌明星下至小老百姓都对它如此热衷。

因本人体质实在是差劲，完全体会不到吃喝拉撒等人生享受，导致对玩乐也提不起兴趣。想到这个岁数就这样，十年后岂不是更严重，至此醒悟到身体健康的重要性，在去年12月办理威尔士健身年卡，办理美容院的开背、疏通经络按摩卡，主动健身加被动健身加中药调理全面出击，大出血了一把，现在看下来健康是自己的，还是值得的。

在威尔士1600办的年卡，尽管可以游泳、健身器械等全项目使用，但是考虑本人的身体特质全年只参加了瑜伽课程，累计共180次，合每次不到10元钱。特别强调的是课后的洗浴加桑拿帮我度过了没有常温供暖的南方阴冷的寒冬（每次出来都身体都暖乎乎的，感慨啊~）。

会所的所有瑜伽课基础瑜伽、哈达瑜伽、阿斯汤加瑜伽、热瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽、热·流瑜伽、舒缓流畅加普拉提全部参加过体验过，各有各的特点，也相互有共通的动作，最终选择了适合自己的瑜伽课，为避免练成肌肉发达的强壮体格，就避开阿斯汤加瑜伽，想出汗排毒时就多选择热瑜伽。根据瑜伽老师的不同每周基本固定上几节课外加普拉提。用通俗易懂的话讲就是把身体向前弯、向后弯、向左右弯再加上象拧麻花似地向两侧拧转，起到了按摩内脏、拉伸柔韧筋骨活络关节的作用，并通过特有的wujjayi（梵语）腹式呼吸方式来调理气息使紧张的身体和情绪放松下来，从而达到身心的净化。上课时老师偶尔会说明那些动作对身体哪个部位有何等好处，有这种毛病的人可经常做这个动作等。做瑜伽时可以不用勉强达到某种程度，量力而行，做多了自然就会做到标准或接近标准了，比如劈腿，多做了筋骨就拉伸开了，还有倒立和下腰这些都是目前为止完全没做过的动作，看到自己能力上的变化还是很欣喜的。再来说说普拉提，普拉提是专门锻炼腰腹臀腿的，呼吸方式也是和瑜伽有区别的鼻吸口呼，动作不能使用爆发力而是缓慢进行的，这样可以锻炼到深层肌肉，让肌肉由里向外的结实起来。

接下来说说一年定期做瑜伽下来的身体上的变化。手脚尤其是脚掌变宽，因为体重落在手上或单脚上时，脚掌手掌的接触面越大就越稳。肩变宽，以前是肩窄的体型，现在正合适啦。胯骨变小，长期坐着不动肯定是胯骨越来越宽的，瑜伽可以校正骨盆。身高长了近2cm，夸张啦！

不是长高了而是多年佝偻着的身体变得笔直挺拔了，是今夏体检时发现的，嘻嘻！还知道自己身体左右的不对称，因常年坐着时有跷二郎腿的习惯，导致脊柱一侧倾斜，做瑜伽时躺在垫子上身体包成团前后滚动时发现身体朝向斜了，滚动多次就已经转了45度了，赶紧注意纠正坏习惯。腰腹的赘肉没有了，都是拜普拉提所赐啊。肺活力变强中气变足，以前没用的连气球都吹不起来啊，虽然没试过现在应该没问题了。总之身体的整体比例比一年前匀称，体重没变化，但衣服都宽松出来了，尤其是裤子的腰臀腿都小了一码。其他的如提胸提臀的一些细节就不做细缀了。

接下来健身年卡的年费上涨了，目前全球金融危机的状况下全民都在精减支出，但是为了身体健康此笔费用还是不能省的，因为它可以帮我买来健康、美丽和愉快心情，我要接着做下去，继续体验第二年的瑜伽感受。

瑜伽馆计划书篇四

1.姿势调整：练习瑜伽都可以获得改善坐姿不良习惯。

孩子不仅精力充沛，活泼好动，而且也富于想象力，所以学习适合年龄需要的瑜伽姿势对他们来说是很有意思的事情。练习瑜伽姿势能培养孩子的平衡和协调性、力量和灵活性，让孩子提高专注力、发展想象力、学习调节压力的能力。但是，瑜伽习练者、家长、瑜伽姿势教学专家、儿科及骨科等专攻儿童体格发育的医生对于几岁的孩子适合习练瑜伽姿势、调息、收束法、契合法等存在着争议。不过，也有几个意见一致的地方值得我们参考。

从古至今瑜伽观点一致认同，瑜伽语音冥想适合所有年龄的儿童练习。至于其他内修形式的练习，如对心意的自觉术和瑜伽放松术，只要孩子足够成熟到有能力理解和练习即可。

瑜伽里的很多姿势特别适合精力充沛的孩子,他们将乐于身体上的个人发挥,这将使他们身体和头脑都将深受其益,各种不同姿势会被专门精选出来让孩子们真正享受瑜伽修炼的趣味。成人瑜伽的主要目的是训练身体的协调性和柔韧性,而幼儿的身体柔韧性本来就比较强,他们的瑜伽目标不是“修身”,而是“养性”,学会集中注意力、学会控制自己的情绪、发挥想象力、提高自信心,这些才是孩子能从瑜伽训练中得到的最重要的进步。

做瑜伽练习前，不能吃太多东西，半小时以内要禁食。

做瑜伽练习时，要给孩子穿上舒适并有一定弹性的衣服；要用瑜伽垫。儿童瑜伽练习注重趣味性，不需要太大的强度，也不要过分追求柔韧性，因为小孩子的身体还在发育，动作要以轻柔为主。

不同年龄阶段的孩子，练习的强度和时长有所不同。年龄较小的孩子比较不容易安静稳定下来，在一个动作上停留的时间不宜太长；肌肉的平衡性、协调性也不高。

瑜伽馆计划书篇五

讲解： 让我们站立于垫子中央，双腿并拢，膝盖骨上提，第二脚趾指向正前方，收紧大腿以及臀部，腹部内收，双手放于身体两侧，眼睛平视前方一点，保持头 颈、脊柱在同一直线上。这个动作让我们保持正确的站立姿势，纠正身体不良体 态。

风吹树式

讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开，比肩略宽。吸气，双手侧平举； 呼气时，左手带动上半身向左、向后扭转，注意保持宽不面对正前方。吸气，向 上延伸脊柱；呼气时，右手搭放左肩，左手向后环绕搭放于右腰侧，眼睛看向左 肩延伸的方向。这个动作可以灵活我们的脊柱，改善不良体态。吸气，双手带动 身体还原直立；呼气，落下双手，放松。

踮脚蹲式讲解：

讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩宽，脚尖向外展开，至个人最 大极限处，脚跟相对，膝盖与脚尖同向。吸气，向上延伸脊柱，同时双手由体前 十指相交握；呼气，屈双膝下蹲，至大腿平行于垫面。身体不要前倾或后仰，保 持脊柱的直立。新会员在此保持，其他会员随我再次吸气，踮起双脚脚尖向上。注意保持大腿始终平行于垫面，臀部尽可能向下坐，不要低于膝盖。这个动作可 以加强脚踝、膝盖和脚趾的力量，锻炼大腿肌力及肌耐力。吸气，脚跟落于垫面，直立双膝，解开双手，抖动双膝，放松。

三角式讲解：

一、树式

二、半莲花树式）讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，弯曲右膝，你可 以将右脚放于左膝盖上方，踩实大腿内侧，或是随我一起将右脚拉至左腹股沟处 成半莲花树式，尽量将右膝向外打开，防止右脚背向下滑落。在此保持好身体的 稳定。再次吸气时，双臂经由体侧举至头顶上方合十，大臂夹紧耳朵，向上延伸 脊柱，眼睛找一个定点盯住它，保持身体的稳定。这个动作增强我们身体的平衡 能力，加强大腿肌力及耐力。呼气时，解开双手，双手帮助右腿回落垫面，转动 左脚，弹动双膝，放松。站立单腿抱膝式讲解： 讲解： 让我们山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，曲右膝，向上抬起，尽量贴近胸腹部。双手体前十指交握，套住小腿胫骨，右脚背绷直指向垫面。吸 气，向上延伸脊柱；呼气，曲双肘，双肘用力将右大腿拉近胸腹部。注意保持髋 部的平正。这个动作可以灵活我们的髋部，缓解背部酸痛，挤压腹内脏器官，加 强大腿肌力及耐力，增强身体平衡感。呼气，解开双手，放下右腿落于垫面，转 动左脚，弹动双腿，放松。鹰式（鸟王式）讲解： 讲解： 让我们站于垫子中央，双脚并拢。吸气时，双手前平举；呼气时，将左大臂 放于右大臂上方相交叠；吸气，曲双肘，掌背相贴。新会员可在此保持，老会员 随我将左小臂绕过右掌外侧，掌心相贴，大拇指指向鼻尖的方向。呼气时，弯曲 双膝下蹲，将重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交叠，像跷二郎腿一样。新会员可在此保持，老会员随我将右小腿绕过左膝盖窝，右脚背勾住左小腿肚子。吸气，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲至个人极限处，使腹部尽可能贴向 大腿，指尖远离鼻尖的方向。这个动作可以消除静脉曲张，促进背部血液循环，加强我们的平衡能力以及肌耐力。吸气，身体还原直立，解开双手，解开缠绕的 双腿，弹动双腿，放松。舞蹈者式讲解： 讲解： 让我们以山式站于垫面，将重心移至左脚，曲右膝，右手由内侧抓住右脚脚 背或是脚踝。吸气时，将左手举至头顶上方，大臂夹紧耳朵；呼气时，左手带动 上半身向前、向下直至左臂平行于垫面；同时，将右脚尖向上绷起至个人最大极 限。注意不要翻髋，这个动作可以锻炼我们的平衡感，增强身体柔韧性。吸气，左手带动身体还原直立，呼气，落左手，松开右脚，弹动双腿，放松。分腿前弓式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开至个人舒适距离，第二脚趾指向正前方。吸气，双手叉腰；呼气时，以腹股沟为轴，上半身缓慢有序向下叠放，至个人最 大极限处。松开双手握住小腿胫骨或脚踝，头颈自然垂落。吸气，慢慢抬头、挺 胸，向前延伸脊柱；呼气，将头顶百会穴找向垫面方向，感受大腿后侧韧带的牵 拉。同时感受血液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，排出体内多余毒素。吸气，抬头，微曲双膝，双手叉腰带动身体缓缓还原直立。双脚以内外八字收回，抖动 双膝，放松。鸵鸟式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方合掌，大臂 夹紧耳朵，吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体，向前、向下，伸出三指勾住大脚趾。吸气，抬头、挺胸、翘臀，向前延伸脊柱，眼睛看 向前方。呼气，解开双手，头颈自然垂落放松，由尾骨开始，卷动身体一节、一 节直立上半身，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大 腿后侧韧带。前屈式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方，合掌，拇 指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手 带动身体，向前、向下，当指尖触及垫面，两手放于双脚两侧或是抓住住小腿胫 骨或脚踝。双肘可微微用力，帮助身体向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿 胫骨。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体向前、向上还原直立。呼气，落下 双手，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大腿后侧韧 带。下犬式（顶峰式）讲解： 讲解： 让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，双手五指张开，按压垫面；呼气，踮脚 尖、立双膝，将臀部推送至最高点，调整双脚的位置，让脚跟踩实于垫面。腹部 内收，尾骨内卷。展肩夹背，拉伸下腋窝。这个动作有效拉伸大腿后侧韧带，血 液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，消除疲劳，帮助恢复精力。吸气，抬头；呼 气，落双膝、脚背，将臀部推送至脚跟之上，前额点地，手臂向前延伸，月亮式 放松。上犬式讲解： 讲解： 让我们俯卧于垫面，曲双肘，放于胸部两侧垫面。吸气，踮双脚尖，立直双 膝，借助双手的力量，撑起整个身体；呼气，髋部向前推送，脚背贴于垫面，注 意，双膝离开垫面，眼睛看向前方。这个动作可以增加手臂力量。呼气，曲双肘，让身体回到垫面。双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。花环式讲解： 讲解： 让我们站立于垫面中央，两脚并拢，双脚呈八字向外展开，脚跟腱不好的会 员，可将两脚打开约一拳的距离。膝盖与脚尖同向。吸气，双手前平举；呼气，弯曲双膝下蹲至个人极限处，双手经体前绕过双膝外侧，握住脚踝或脚跟。吸气，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，俯身向下，尽可能用前额轻触垫面。保持顺 畅的呼吸，注意，两膝向外打开，两脚跟踩实于垫面，若有抬起，可稍适分开两 脚间的距离。这个动作，可以按摩、挤压腹内脏器官，消除便秘和消化不良，更 可以帮助女性舒缓生理期疼痛。吸气，解开双手，还原双手前平举，双手带动身 体缓缓还原直立，呼气，放松双手，还原双脚，抖动双膝放松。交叉平衡式一、二讲解： 讲解： 让我们四角跪姿于垫面，保持四肢垂直于垫面，平直腰背，吸气，将重心移 至左腿，抬起右腿向上与垫面平行，将重心移至右手，抬起左手向上与垫面平行，如果可以稳定，尝试用大臂贴紧耳朵，眼睛看向垫面的方向，使左手臂、头颈、腰背、右腿在同一平面内。新会员可在此保持，老会员随我曲右膝，左手向后握 住右脚脚踝或脚背。吸气，右脚向上绷起至个人最大极限。眼睛看向前方，保持 身体平稳，顺畅的呼吸，这个动作可以延伸我们的脊柱，增强身体的平衡感。呼 气，落左手、右膝，还原四角跪姿。猫牛式（猫伸展式一、二讲解： 讲解： 让我们成四角跪姿跪于垫面，保持脊柱的平直，四肢垂直于垫面。吸气，抬 头、挺胸、翘臀，脊柱一节一节向下沉，眼睛看向天花板，成牛式。呼气，低头、含胸、拱背，下颌找向锁骨，成猫式。脊柱尽量向上拱起。这个动作可以帮助女 性舒缓生理期疼痛，恢复脊柱弹性。吸气，还原脊柱的平直。虎式讲解： 讲解： 让我们成四角跪姿跪于垫面。吸气，将重心移至左腿，抬头、挺胸，脊柱下 沉，抬起右腿，至个人极限处，眼睛看向天花板。注意绷直脚背和脚尖，髋部不 要外翻。呼气，弯曲右膝，低头、含胸、拱背，尾骨内收，鼻尖找向膝盖，注意 保持右脚尖悬空，不要接触垫面。这个动作，交替挤压了我们的双肾，对生殖系 统极为有益。再次吸气，右膝落于垫面，还原脊柱的平直。新月式讲解： 讲解： 前曲式保持。吸气，抬头；呼气，曲双膝，右脚向后迈一大步，依次落下右膝盖、脚背，保持左小腿完全垂直于垫面。调整好身体的重心，双手体前合掌，缓缓举 至头顶上方，大臂夹紧耳朵，沉髋向下，推髋向前。身体向后弯。吸气，双手带 动身体还原直立。门闩式讲解： 讲解： 让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，臀部抬离脚跟同时立直上半身，左脚向 外打开，至个人最大极限处，脚尖指向正左方，保持左脚和右膝在同一直线上，吸气，双手侧平举；呼气，左手带动身体，向左、向下侧弯，左手握住小腿胫骨，可以的会员握住脚踝或脚背。右手笔直的指向天空，柔韧性稍好的会员，大臂贴 向耳朵成自然弧度，眼睛穿过大臂，看向天花板的方向。注意，保持身体在同一平面内侧屈，不要翻转髋部。这个动作可以拉伸左右两侧腰，加强大腿内侧及髋 部柔韧性。吸气，双手带动身体还原直立；呼气，落下双臂，收回左腿与右腿并 拢。骆驼式讲解： 讲解： 让我们以金刚跪姿跪于垫面，双膝分开，与肩同宽，落双脚背于垫面。脊柱 不好的会员，可以踮起两脚脚尖。双手五指张开，护住腰背部。吸气，向上延伸 脊柱；呼气，紧臀推髋向前，身体向后弯。松开右手，抓住右脚跟，再慢慢松开 左手，抓住左脚跟。有颈椎病的会员保持头颈在脊柱的延长线上，其余会员头颈 自然向后垂落。髋部用力向前顶出。在此保持顺畅的呼吸，这个动作可以纠正含 胸拱背的不良体态，按摩甲状腺、肾上腺、胸腺，预防肾部结石，灵活柔韧腰椎，舒展腹肌群，挤压腹内脏器官。吸气，松开右手，扶住腰背部，再松开左手，扶 住腰背部，慢慢抬起头部，借助双手的力量，还原身体直立。呼气，将臀部推送 于后脚跟上，手臂向前延伸，月亮式放松。牛面式讲解： 讲解： 让我们以长坐姿势坐于垫面，曲右膝，将右脚落于左大腿外侧；弯曲左腿，拉至右臀外侧，调整两脚的位置，保持双膝尽可能在一条直线上，臀部不要离开 垫面。吸气，左手举至头顶上方，呼气时，弯曲手肘，掌心向内，放于两肩胛骨 之间。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向头顶百会穴方向，帮助左手向下。注意，手肘不要压迫头颈部。呼气时，弯曲右手，掌心向外，沿着脊柱的方向向 上推送，直至双手相交握。抓不到的会员，可将手掌贴紧背部。在此保持顺畅的 呼吸，注意立直脊柱，挺胸，肩膀向外展开。这个动作可以纠正含胸拱背的不良 体态，灵活双肩、双肘、双腕，拉展胸部，加强髋、膝、踝的柔韧性，拉伸大腿 外侧肌肉。呼气，解开双手，双手帮助双腿还原直立。抖动双膝，放松。束角式讲解： 讲解： 让我们以长坐姿势坐于垫面，弯曲左脚，脚跟抵住会阴处；再弯曲右脚，使 两脚掌心相贴，将脚掌像翻书一样尽量向外打开。伸出双手，十指交扣，套住双 脚尖。吸气，立直脊柱，上下弹动双膝，像蝴蝶抖动翅膀一般，灵活我们的双髋，热身。现在，我们来做束角式。吸气，立直脊柱；呼气，将双肘抵住大腿与小腿 之间的间隙处，身体向前、向下，眼睛看向天花板，腹部寻找脚心的方向。在此 保持顺畅的呼吸。这个动作有助于防止静脉曲张的形成，滋养盆骨器官，帮助纠 正月经不调，舒缓生理期疼痛。吸气，身体还原直立，松开双手，两腿还原直立，抖动双膝，放松。

瑜伽馆计划书篇六

一．瑜伽历史 发展情况

三．如何成为一个好的瑜伽老师 1）学会掌握专业瑜伽知识功底

做一名合格的瑜伽教练，不是会摆一些体式，或者会几招套路演练就能上台教习的。正所谓老话说词“台上一分钟，台下十年功”，没有扎实的瑜伽专业知识功底，要想成为一名合格的瑜伽教练，那只是“愚人说瑜，伽人带操”。

合格瑜伽教练，来自于专业知识积累和自身内涵素养，善于调整自我身心健康，因人而为的教习能力和一颗具有责任的爱心。瑜伽是一门古老修养身心哲学知识体系，印度婆罗门人一直以瑜伽这门知识为荣，传承并出现了大量的经典学问。

随着现代社会文明的日益发展，人们对人体健康这门宝典，需求正不断提高认识，如此，就引发了热爱瑜伽的人们对教练们的水平要求。随着瑜伽开展了多年，练习者（会员）普遍都会几十个，上百个不等的体式练习，对于会练会带体式的教练来说，已经远远不够满足练习者的需求了。

很多教练以为，学习专业知识意义不大，唯有实际锻炼体式，才是真正的瑜伽。其实，这是一种对瑜伽认知的巨大误区；学习瑜伽知识，不是让你去死读书本和理论文字，目的是用来真正转变你的头脑思维，瑜伽的核心定义，就是“思维修正”的体系，你所有的练习再好，头脑的思维不会改变，那么，你所有的体式行为，依然是一种习惯，只有头脑的改变，才能是你改变的根本，也是改变一个人整体的核心。

人类跟动物之间最大的区别，就是人类有了智能的思维，而动物却没有。专业的知识，智能的思维，让你如何上好瑜伽课，让你如何懂得智慧般的去引导大众，让你合理辩证的方法去改变别人，同样也改变自己。因此，瑜伽的知识，并不是我们看到的书本文字、笔录笔记，它就是你本人：一部鲜活的、有血有肉的，具有身心灵统一的《人体瑜伽经》，作为一名瑜伽教练，你会不会读懂它呢？！

2）学会语言引导和音速表达能力

瑜伽本身是一门人体哲学，其中包含了语言哲学，教学瑜伽可算是一门语言智慧的哲学。瑜伽教练不仅要掌握语言的教习内容，还要学习掌握语言的方法。在有声语言方面，音速、音调和音律都得灵活多变，给人以音美的传递感：有时提声高昂，有时含蓄委婉，有时鼓励练习，有时平和从容。

依照瑜伽传统《声学论》的记载：语言分喉音、鸣音、顶音、齿音、唇音；气声、音声，音速、音律、音韵和音流等表达。教习瑜伽要注意语言音速控制不要过快，音调适当多用语言的发声上调与下调结合，既音势要上下积极有度，不要压抑低沉。假如你作为一名教练者，音速过快一时难以改变，那么生活当中的你可能也是如此，这需要就从生活这个大课堂沟通开始转变吧。

由于从事瑜伽教练的职业特殊性，是引导人、塑造人健康的事业，因此作为瑜伽教练的语言观，其一言一语，都会对练习者产生重要影响。因此，瑜伽教练时刻注意自身的语言修养，通过言传身教，在传授瑜伽练习的同时，渗透健康做人的道理，帮助会员完善人格，做到真正的转变。

《哈他瑜伽经》记载：哈他二词根意契合着人体音脉根的传递，有了这种传递，人体便充满的无穷的活力。因此，声音是激发人体能量的积极主动之一，它代表着日月之间的引导关系，教练是日，会员是月。

作为一名瑜伽教练，你必须要发挥好你的语言、语音功力，这是激发人体动能的一门灵性艺术，失去了良好语言、语音的瑜伽教习，基本跟“训练动物”没有了区别；作为教练，你要记住：你教习的对象，是具有智能的人，你若想获得尊重，你要把会员当人来对待教习；否则，你会失去做人的教习尊严，没有人会尊重你。因为，在会员需要的不是带操的，而是引导教人的。

3）丰富解读的体式教习实际经验

一个合格的瑜伽教练，除了学好专业知识外，必须要有丰富的体式教习经验和积累，才有可能将瑜伽课越上越好，才有能力教习会员在练习中的各类问题。没有实际经验，知识无法得到真实的验证，一堂瑜伽教习课下来，不能让练习者有所收获，那基本是失败的教练者。

对于体式教习经验，不是靠盲目苦练得来的，因为自己练习跟教习瑜伽本身不是一码事，作为教习者，需要用心体会运用专业知识，来解读各个体式跟身体与心理之间的密切关系，这种在传统瑜伽经典记载叫做“体悟”能力，你自身体悟的好，知识就积累的多，你的教习智商就越高。

《瑜伽修息密记》记载：身心是个大宝藏，你体悟有多少，你就收获多少。这个道理，在潘塔加利的《瑜伽经》里同样阐述。

体式跟人体身心系统之间的关系很密切，既有层面，又有深浅不同；因此，不同的体式具有不同的效应作用，这是因为人体本身系统的多面性，也就对应和具备了体式的各类不同；因此，不要把体式统一为一种健身锻炼模式，这是对瑜伽不正确的误区和认证。

4）自我激励和控制情绪的能力

一名合格瑜伽教练，不仅善于激励学员，还更要善于自我激励，在瑜伽传统的语系里面，一直提倡“正语、爱语、哲理和积极的语言”。每天忙于工作的瑜伽教练，有很多生活的繁琐事情要处理，同时有很多的瑜伽课要去上，做着令人羡慕的职业，一样充满着压力和烦恼；可想而知，自我激励是缓解工作压力的办法，也是善于调控自我身心的渠道。

一个成熟的瑜伽教练，需要有很强的情绪控制能力，因为她情绪的好坏，直接影响到练习者上课的心态，当教练站到台上教习瑜伽时，她的情绪就已不单单是私人的事情了；好情绪就能产生好动力，好动力传递给练习者，产生课堂好气氛，好气氛就有好时光，一堂美好的、意犹未尽的瑜伽课堂。

这样的好课堂，它带给你的是充满教习的快乐、喜悦和活力，而这一切首先取决于你自我的激励和调整，让你的教习工作，发挥到一个最佳的能量点：教习的幸福感。而这种幸福感更能够让你每天活在健康里，你没有压力的烦恼，没有负重的疲劳，一天多教几堂课，不但很开心，还能够多挣课时费啊！如此去教的开心吧！

5）把握好现场教习的感染能力

什么叫感染力？就是运用合适的方式，有力地带动现场的练习气氛。作为一名瑜伽教练，在演绎和传递教习内容的时候，离不开这种感染力。毫无表情、语音平淡或者表现出所谓的职业化，干巴巴的“口令式”带操是苍白无力的；至今还有很多教练表现平平，课堂没有生机而乏味，这种结果也最终感染了自己，放弃了瑜伽。

一个教练就是一个和谐磁场，感染力在表达时要讲究适度性，不要夸张性，而语言和肢体表达不充分，缺乏变化，就会失去感染力。适当地运用互动方式能使人感到亲切，轻松的现场气氛有助于达到教习效果，如果能在课程上恰当地应用出来，你看到的教习现场，是练习者自主情绪飞扬的练习效果，而这种现场最终感染了自己，快乐的教习长久。

做一名充满感染力的教练，需要不断的提升和培养自信，自信不是别人给的，是对自身力量的一种确信，每一个自信的表情、自信的手势、自信的肢体语言，都能够无形无穷的感染给每一个练习者，而这一切，都是来自心理中，树立中起对自我的自信。

自信产生的感染力不是让大家关注你，而是当你在教习课时，正好发现一位会员瑜伽服胸前的纽扣掉了，于是，你就带着大家做战士式展臂，你引导会员：展开你的两臂，注意胸前的纽扣！哈哈！

6）培养具有良好的瑜伽“气质”

现在人们对于夸赞她人，都喜欢用“气质”一词。气质指的是一个人的个性魅力特点和风格气度，如何把最好的气质用在瑜伽课堂上，这需要让你慢慢体味了，只有教习丰富的瑜伽教练，才能体会得到其中的韵味。

教练的气质得要大方得体，俗话说压得住场，她能把学员的注意力都吸引到自己身上，不仅让练习者跟着教练一起完成一堂练习，还意犹未尽地渴望着下一次再见到这位教练，这就是一种瑜伽“气质”的魅力所为！

良好的气质具有强大的动能，作为一名合格的教练者，更需要把这种气质的培育，带给练习者，让练习者具备这种气质，目的是更好的练习瑜伽，改善她们的惰性气质，通过转变来达到一个人完整的转变。当练习者回到家里，家人看到她们的变化时，是多么的开心和喜悦，她们会带着这份喜悦的心情，做所有的事情，这就足以说明你的教习成果。

正如一句话：一人练习，全家幸福！切不可教成这样的现象：一位练习者每天瑜伽练习后很疲劳，回到家里什么都不愿意做，结果爱人很纳闷和烦恼：瑜伽都练到这个份上，成了家里的祖宗了。结果有一天，这位练习者不再来练瑜伽了，就可能是家里出现矛盾了。切记啊！

7）掌握有较强的体式应变能力

在教习瑜伽课时，体式应变能力也叫做体式的“变体”yoga variants，这种能力直接决定着教练者的智慧表达、灵活体现和授课水平的发挥。一名合格的瑜伽教练，一般都具有良好的体式应变控场能力，能塑造良好的自我形象和把握教习艺术的分寸。对练习发生的问题和干扰情况造成的问题，具有能够敏锐、及时、准确地作出反应，并采取有效措施是一个合格瑜伽教练的实际技巧。

一个体式有多种变体，变体的能力是作为一名合格瑜伽教练，必须要掌握的体式基本功，变体是充满人体哲理的，也是一种灵性动能的体现，让一个体式演变出来的姿势，将是丰富精彩的，如此的体式教习，充满着教习的智慧。如此，你的瑜伽课，没有人能够复制和模仿！

8）积极乐观向上的人生价值观

人生的价值观决定了一个人的行为风格。积极向上、乐观豁达、富有爱心的瑜伽教练尤能显示出她的人格魅力。作为一名合格的教练，在台上一言一行的教习，甚至一个表情（所谓相由心生），都能让练习者感受觉到你是一个怎样的人。

授人玫瑰、手有余香，属于工作美好的教练职业，每天都是一个开始；因此，一禅祝福每一个教练者，以一个良好的心态，去对待每天工作中的困难和挫折，努力学习充实自己，沿着成为一名合格教练的方向前进，尽快完成从新教练到合格教师这一转变。每个练习者都喜欢：一堂健康、阳光、乐观、收获的，一名合格教练的瑜伽课！

四．瑜伽习练注意事项 经期注意事项：

所有挤压腹部的练习

深度前屈 深度扭转 骨盆倒置习练好处及作用 课程安排：

一、调息（3-5分钟）时间季节气候的影响 早上多晚上少夏天少冬天多

1、位置姿态的调整

（2）细节的调整 身体从下到上的调整 a躯体b呼吸能量 c思想意识

2、呼吸

a自然呼吸b腹式呼吸c胸式呼吸d乌加依呼吸

3、意识 清空头脑 意识通过呼吸带到当下

二、热身（5-10分钟）

（1）关节

以上为可动关节 耻骨 骶骨属于微动关节

三、体式40 站立

海底轮

跪立半高

生殖轮

开胯 手臂 核心 坐姿

脐轮 腹轮 俯卧

腹轮

仰卧

脐轮 腹轮

后弯

心轮 身体有充分的打开和热身后才能练习深度的后弯 倒立

喉轮 顶轮 倒立后接静坐 刺激眉心轮 注意事项： 编排由简到难

站立系列可多些 帮助根基的建立 脊柱的调整 3-5个 坐姿接后弯

后弯可接扭转

或接下犬式婴儿式

俯卧 仰卧 深度后弯体式前应有坐姿练习

扭转后接前屈

倒立是所有体式的平衡体式

哈他瑜伽中先做头倒立再肩倒立

教学先教肩倒立再头倒立

10）失眠：下犬式 前屈 倒立

坐姿：建立身体的灵活性 伸展性 禁忌：生理期 身体僵紧的人要坐高。

四、休息5-10

1、身体的位置

2、细节的调整 从脚到头 从头到脚 头部 面部

3、呼吸 轻柔的呼吸

5、空白 2-3分钟

6、唤醒 从身体的末端 语气轻柔 口令

平衡体式：

1、凝视点

2、根基有利

3、呼吸

4、站立体式中 抬高那条腿要有力

5、平衡体式中不宜说太多话 多提醒呼吸 先提醒站稳 再强调其他的

口令 快 快速观察学员

后弯 心打开 胸椎打开平衡 守住中心

扭转 强调延长 伸展 前屈 空间 山式