计划是人们在面对各种挑战和任务时，为了更好地组织和管理自己的时间、资源和能力而制定的一种指导性工具。那关于计划格式是怎样的呢？而个人计划又该怎么写呢？以下我给大家整理了一些优质的计划书范文，希望对大家能够有所帮助。

减肥计划月瘦斤篇一

随着社会的发展，人们对健康的认识日益加深，减肥成为了现代人生活中一种时尚的选择。然而，要通过科学合理的途径减肥并非易事。在过去的一年中，我尝试了不同的减肥计划，积累了一些宝贵的经验和体会。在本文中，我将分享这些心得，并对减肥计划的关键要素进行分析和总结。

首先，要制定一个明确的目标是非常重要的。减肥计划不仅仅是简单地减少体重，更应该根据自身身体状况和需求来确立一个合理的目标。在我的减肥计划中，我期望减少10公斤的体重并改善我的体型。通过健康饮食和有效的运动，我成功地实现了这个目标。因此，我强烈建议每个打算减肥的人在开始减肥计划之前充分考虑自己的需求，并确立一个明确的目标。

其次，科学合理的饮食是成功减肥的关键。在我的减肥过程中，我遵循了均衡饮食的原则，合理控制了每天的热量摄入。我增加了蔬菜和水果的摄入量，减少了高糖和高脂肪食品的消费。此外，我每天都保持了足够的水分摄入，以保持新陈代谢的正常运行。这些科学的饮食习惯不仅帮助我减肥，还改善了我的整体健康状况。因此，我相信在减肥计划中科学饮食的重要性不可忽视。

第三，合理的运动计划可以加速减肥的进程。在我减肥的过程中，我结合有氧运动和力量训练，注重了全身的锻炼。我选择了一些适合我个人情况的运动项目，如慢跑、游泳和瑜伽等。这些运动不仅帮助我燃烧卡路里，还增强了我的体力和耐力。此外，通过力量训练，我成功地塑造了自己的身体曲线。因此，合理的运动计划是减肥计划中不可或缺的一部分。

另外，保持积极的心态对于减肥计划的成功至关重要。在减肥的过程中，我经历了种种挑战和困难。有时候，我的体重并没有立即下降，甚至出现了一些反弹。然而，我始终保持着积极的心态，并不断调整自己的计划和方法。我发现，只有保持积极的心态才能坚持下去，并最终实现减肥的目标。因此，我建议每个打算减肥的人要保持一个乐观积极的心态，并充分意识到减肥是一个长期的过程，不能指望一蹴而就。

最后，我想说的是，减肥只是追求健康和自信的一种手段，并不是一种目的。在我减肥的过程中，我深刻认识到健康和快乐才是最重要的。减肥只是帮助我改善了外貌和自尊的一种方式，但它并不能代表我的价值和成就。因此，我希望每个人在追求减肥的同时，也要保持对自己的尊重和爱护，不要过分追求完美的外表，而忽略了内在的幸福。

总之，通过我的减肥计划，我认识到制定明确的目标、科学合理的饮食、合理的运动、积极的心态以及对自身的尊重和爱护是成功减肥的关键要素。减肥并非一蹴而就的过程，需要慎重考虑和耐心坚持。希望我的经验和体会能够对那些正在减肥或打算减肥的人有所帮助。同时也希望大家能够明确减肥的目的，追求健康和快乐，而不仅仅是追求外貌的完美。毕竟，健康和快乐是我们追求的终极目标。

减肥计划月瘦斤篇二

食方式和锻练计划也会受到一定影响。这些特殊情况可能会持续1天、1星期、甚至1个月，但不管它持续多长时间，都需要制定特殊的策略来维持您的减肥计划。

在您开始制定对策之前，先仔细考虑一下，您有没有经常把日常生活中的一些锁事当作特殊情况加以对待。如果这样的话，那么您就大错特错了。如果在您的生活方式中包括经常和亲友聚会，或是您喜欢经常庆祝您取得的成就，并且这些都已成为您日常生活中必不可少的一部分的话，那么您可要千万注意，时刻提醒自己了!

1.早做准备.想清楚接下来的一年内或是至少后几个月中可能出现的“特殊情况”。考虑每一次会持续多长时间，并在您的日历上标明起始日期。这样可以使您有一个长远的眼光来看待这些“特殊情况”。同时，这也给您提供了对待每次“特殊情况”的大致时间框架。

2.要为那些超过一两天时间的“特殊情况”设立一个合理计划，把它们当做减肥计划中的一个缓冲部分，继续保持低脂、低酒精的饮食和适当的体育锻练。您的'计划在您充分享受乐趣的同时，不会使已取得的成绩大大倒退。

3.现在要问问自己这么一个问题：“在我试图达到目标时可以会遇到些什么问题呢？”在特殊情况计划中写下您估计可能会碰到的问题，包括社交、饮食和其它环境影响，以及过去的思维方式和情感倾向。把每一个可能遇到的问题都单独列下来。

4.一旦您已经列完您可能遇到的问题，就请为自己制定一个“特殊情况”期间减少或维持体重的正确策略。

5.最后，要记住“特殊情况”仅仅是很短的一段时间，一旦已经结束，赶紧返回到您的减肥计划和锻练日程表中来。

减肥计划月瘦斤篇三

第一段：引言（120字）

减肥一直是许多人的心愿，各种减肥计划层出不穷，然而，要实现减肥目标并保持身材却并非易事。在过去的几个月里，我经历了一次减肥计划，并深刻体会到了减肥的艰辛和收获。在这篇文章中，我将分享我个人的减肥计划心得和体会，希望能给正在减肥或准备减肥的人们一些启示和帮助。

第二段：制定减肥计划（240字）

要减肥就需要一个合理的减肥计划。在开始减肥之前，我首先明确了我的目标体重，并计算了每天的热量摄入量。我为自己设定了一个适当的热量摄入标准，并通过合理的饮食安排和运动来控制热量摄入和消耗。同时，我也制定了一个详细的饮食计划，每天摄入的食物种类和量都有明确的规定。此外，我还每天定时进行有氧运动，如慢跑或跳绳，以加速身体的脂肪燃烧。

第三段：坚持减肥计划的挑战（240字）

减肥计划的制定只是一个开始，要持续坚持才能取得成果。在减肥的过程中，我遇到了很多挑战和诱惑。有时候我会感到饿，同时又不想破坏减肥计划，这时我会选择吃一些低热量的健康零食，如水果或蔬菜。除此之外，社交场合的聚餐也是一个考验，许多高热量的食物和饮品都会诱惑我放弃减肥计划，但我会提前制定好自己的饮食策略，如选择低热量的食物和控制饮酒量，以保持自己的减肥进度不受干扰。此外，坚持做运动也是一个挑战，有时候我会感到疲惫或没有动力，但我会通过和朋友一同运动或制定奖励机制来激励自己继续前行。

第四段：减肥计划的收获（240字）

坚持和努力之后，减肥计划带给我的收获是显而易见的。我不仅减掉了一些体重，也感觉到自己的身体变得更加健康和有活力。此外，我发现自己的皮肤也变得更加光滑和有弹性，自信心也得到了提升。总之，减肥计划不仅让我的身材得到了改善，也让我找回了自信和满足感。

第五段：减肥计划的启示和建议（360字）

通过这次减肥计划，我体会到减肥的过程必然伴随着困难和挑战，但只要我们坚持和努力，就一定能够取得成果。同时，制定一个合理的减肥计划非常重要，要考虑到自己的身体情况和个人需求，并遵循科学的原则。此外，健康饮食和适量运动是减肥的关键，不可忽视。最重要的是，保持良好的心态，不能过度纠结于短期成果，要相信付出的努力总会有回报。希望我的减肥心得和体会对那些正在进行减肥的人们有所启示和帮助，一起为健康的身材努力吧！

减肥计划月瘦斤篇四

由于我常年暴饮暴食的积累，导致了我体育的不达标。在今天的体育课上，我跳远才跳了1.13米，所以我决定与减肥对战到底。于是我制定了一份运动计划表，如下：

日期，早晨，中午，晚上：

星期一跑三圈、打羽毛球30个仰卧起坐50个下蹲，

星期二跑三圈、50个下蹲40个仰卧起坐做下蹲50，

星期三打羽毛球、跑两圈50个仰卧起坐做下蹲100，

星期四跑五圈60个仰卧起坐打羽毛球，

星期五打羽毛球70个仰卧起坐70个下蹲。

呵呵，是不是大跌眼镜？那也没办法呀，为了瘦，我愿意天诛地灭。所以我要与减肥进行到底！

今天早上我按着这个计划，结果把我给累死了。把我弄的“腰腿疼痛”“神疲乏力”等症。我向我的好朋友“哭诉”结果他对我说：“请服用“通筋骨片”。”一边说还朝我做鬼脸，把我给气死了。好不容易挨到了中午，吃完饭，到了床上，又开始做那累人的仰卧起坐，艰难地弯起了腰，有痛苦的放下去，做到第五个时，竟倒在床上睡着了！

下午是我们组值日，我负责拖地。平时我一口气能拖三组，今天我一组还没拖完，就筋疲力尽了，同学催道：“你快点呀！”好不容易拖完了第二组，老师就来了。看没打扫完，把我们k了一顿，结果我惹得众人恨。惨了！

晚上写完作业，准备去睡大觉，又想起减肥计划，真是恨死了。结果做了十个，就“壮烈牺牲”了（躺在床上起不来了）但是总的.来说，减肥还是有效的，所以，我要与减肥抗战到底！

减肥计划月瘦斤篇五

一、10xx15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

二、器械

三、有氧运动：30xx60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2xx4个循环，组间可适当安排30xx90秒的休息。

2、动作可以根据会员的.肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周安排3xx4次，训练中的心率控制在最大心率的60%xx85%。(最大心率=220xx年龄)

4、有氧训练每周安排4xx5次，训练中的心率控制在最大心率的60%xx75%。

5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30xx40分钟。

减肥中的相关问题：

1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4xx5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低。

减肥计划月瘦斤篇六

今天，我要和老妈设定一个减肥计划。我因作业急，便让老妈设定。

当我写完作业回来看时，本宝宝顿时昏倒，此计划为：跑到理工大学，一直跑到操场，休息半刻后，围操场跑五圈，外、中、内圈都可，跑完后再跳200下跳绳。

我刚从地上爬起来，老妈已把计划贴到了墙上。我站起来，冲老妈发出强烈建议。但老妈却说：“你别抗议了，你想想你都一百零九斤了，还说不胖，并且，你不是一直在说减肥、减肥吗？说了多少次，不还是次次失败吗？所以，你听我的意见为好。”

我耸了耸肩，轻轻说了一句：“好吧。”老妈的顺风耳便已捕捉到了我的声音，非让我去跑，额--，看来只能硬着头皮上了。

我出去才跑了不到一百米，便累得像死猪一样喘气。看样子，老妈大人要累死她的.儿子呀！

好不容易折腾到操场，我已汗流成河了。当看到长长的操场时，我心里一个抖，让我打了个寒战，只见操场大的就像两个游泳池一样，我的下巴一下子落下了三千米。

第一圈，我让老妈给我计时。刚开始，我就像打了鸡血一样冲了出去，还不到一分钟，我就连和鸡打架的力气也没有了。最后，一步步走回去了，花了4：39.

第二圈，我让妈妈走，等我追上她，妈妈刚点了点头，我就冲了出去，跑了整整一圈后，连妈妈的影都没见到，我就往前玩了命地跑，我当时也不知从哪来的力气，以百米冲刺的速度跑了出去，最后总算见到了老妈熟悉的身影，前前后后用了4：59.

因今天我实在太累了，老妈给开了恩，不让我跳绳，不过今天回到家感觉轻了不少，所以我相信这样下去一定会瘦如浩豆的！

减肥计划月瘦斤篇七

1、韩星宋慧乔不忌口妙方

1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。

2、蔬果大全

持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2xx3公斤。

3、每个妈妈都说有效的巫婆汤

巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2xx3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下：

第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身汤。

第2天 吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。

第3天 除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。

第5天 吃300xx700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。

第6天 牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。 第7天 正常饮食加瘦身汤。

此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。

4、优格减肥法

每天起床后先喝2杯500c.c的温开水，早餐吃麦片优格(新鲜优格250c.c 综合果仁)，可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格(新鲜优格250c.c 季节水果)，晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2xx5公斤。 过低热量容易造成猝死!

限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的'研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。

曲线雕塑curvy body

针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。

运动是不二法则

减肥也学不一定非得靠运动不可，但是美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动(如：游泳、慢跑等)能够比较快速燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔!

・蝴蝶袖byexxbye按摩法

step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。

step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。

・还我平坦小腹

秘诀1 每天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。 秘诀2 每天摇呼啦圈，腰部线条会变得很纤细。

秘诀3 将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至肚脐;然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。

・打造蜜桃翘臀

秘诀1 每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。

秘诀2 随时随地夹紧臀部，虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。

秘诀3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘诀4 身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成法。

・修饰匀称美腿

秘诀1 每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉同时有紧实作用。

秘诀2 每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较不会有萝卜腿。

秘诀3 搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。

减肥计划月瘦斤篇八

减肥计划月瘦斤篇九

上次说到大节食，我发现进度太慢，便又开始实行二、三步计划，马上就开始。

减肥计划第二步：俗话说的`好“白天一头猪，抵不上晚上一觉呼”，所以我就要减少睡眠，才会渐渐瘦下来。昨天晚上，我特意将作业做到9：00以后才做好，可以减少睡眠时间，由于昨晚睡的太晚，早上7：00多种才起床，并且是妈妈叫了好几遍。中午我打破常规，忍住不睡觉。好不容易挨到了上课，本以为可以解放了，谁知听着这无聊的英语，我忍不住又要打瞌睡了，为了让自己不打瞌睡，我用力的扭了几下眼皮，让自己提起精神，一下午，我不知扭了多少下眼皮，眼皮都扭红了。经过一下午的搏斗，我的自信心降到了0点，本想放弃，但又一想自己都坚持减肥一个星期了，就这么放弃不是很可惜不是很可惜么？我便马上否认了这个想法。

减肥计划第三步：经常运动会有助于减肥，于是我每天早晨与晚上做十分钟仰卧起作。我睡觉前请求将我的腿压着，帮助我做仰卧起作。这不做不知道一做吓一跳，原来它那么难做。只见我抱着头，用向上一起，不知是我劲小了还是怎么了，我心里想：身子千万别下来，否则妈妈见了一定会取笑我的！这么一想我就用力往上，身子却要往下，此时成了僵局，过了几十秒，正当我要掉下时，妈妈却伸出了援助之手，将我拉上来，我这才马马虎虎作了一个，接下来几个，还是和第一个一样，一个没成功。妈妈在一旁笑道：“还没我做的多！”我想：后一定比你做的多！

减肥计划月瘦斤篇十

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的.次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

减肥计划月瘦斤篇十一

看着体重表上的数字，我立即皱起了眉头，唉！这数字对于同龄人来说，可算是“天文数字”了。这有什么办法呢？上面的数字就像年龄一样，只会增不会减，看着电视上婀娜多姿的明星，再看看我身上满身的肉，我脑海里迅速闪出一个念头：“我要减肥！”但“凡事须讲究”，我决定制作一个计划，就像完成任务一样，使我的体重迅速下降！

胖的主要原因就是因为吃，吃太多当然就会长胖了。不过说起来容易，但做起来难呀！俗话说的好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”所以，饭还是要吃的，至于吃多少这就要我认真思考了。我决定，吃饭的时候不要吃太饱，适当就行了。半日里，不饿尽量不要吃东西，饿的时候，吃一些水果就好了。晚上，如果不饿，可以不吃饭。我相信，这一项任务，肯定能被我克服的。只要有心，一切的问题都不是问题！

现在是夏季，一热就会出汗，正是减肥的好时刻。再说，一日之计在于晨，我应该珍惜早晨的宝贵时间，将这一项任务拿下，可是，在完成任务的路上，总有障碍堵着，这次的障碍就是瞌睡虫啊。现在放假了，每天早上一醒来就是八点多，如果这样，怎么晨跑啊？看来，我晚上要早早的睡，第二天清晨才能早些起床，出来跑步，不仅减肥，还能看看绿色，对眼睛也有好处。没事的时候，在家练高跷腿，虽然这项任务不是一天二天能完成的，其中需要的就是坚持和耐心，过程很累，但结果却会很完美。我相信，我一定能“克服障碍”，完成这一项任务的！

“世上无难事，只怕有心人。”“不经历风雨，怎能见彩虹？”减肥并不难，只怕你不坚持。早晚有一天，我的愿望一定能实现，我相信，我的这个计划一定能成功！还是那句话，只要有心，一切的问题都不是问题！

减肥计划月瘦斤篇十二

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下一页更多精彩“月瘦40斤减肥计划”

减肥计划月瘦斤篇十三

消耗〉摄入的能量

合理进食+适量运动

自信+积极+乐观+持之以恒

每隔一天做记录。体重，三围，自己制作一张表格，记录下来，长期坚持看看自己的效果形成的曲线。

饭后散步30-40分钟最好是快步走跳绳500个和家人或朋友打40分钟左右羽毛球游泳40分钟以上可以任选其一以上为消耗性有氧运动，但为了保持肌肉和皮肤紧实，可以随时作一些收紧和舒展性动作，比如睡前50个仰卧起坐，20个侧踢腿，20个下蹲动作.

：每天至少保证5杯白开水，保证体内新陈代谢的需要.

每天早上保证1杯牛奶，半个苹果，一片面包。

米饭80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉类(最好为鸡肉/鱼肉)。

尽量在晚8点之前享用晚餐.水果1-2个，不进食主食。

1.一定不要主食和肉类同时进食，否则容易体内形成脂肪。

2.再饭量不变的'情况下，进食时间最好控制在20分钟左右，因为这时胃部刚好有饱腹感。

3.少吃或不吃坚果类、油炸、过于甜的食物。

减肥计划月瘦斤篇十四

1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括xx都是，只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的`参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。

我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。

然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。

这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。

因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。